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谭卓,有关空腹练习,你想知道的都在这了!,天天评书网

2019-04-09 21:17:53 投稿作者:admin 围观人数:203 评论人数:0次
有关空腹操练,你想知道的都在这了!

空腹操练在健身圈一直是一个比较有争议的论题,一般被评论比较多的是空腹有氧。而最近,有一些人发起空腹力气操练,宣称能加速减脂。那么空腹操练究竟有没有什么优势?今日我就给咱们细心介绍空腹操练中常见的一些疑问(注:下面说到的空腹操练,既指有氧运动,又指力气操练)。

什么是空腹操练?

在我评论空腹操练是否关于减脂更好之前,咱们需求了解“空腹”操练是什么意思。

你总是会处于下面两种状况:

1.非空腹(或许餐后)---当你进食后,身体就处于非空腹状况了,开端消化你吃进去的食物。假如你在运动前吃东西,你身体会运用来自那一顿的卡路里作为能量。

2.空腹(或许吸收后)---假如你有一段时刻李光地什么都没吃,那么你就处于空腹状况。假如你空腹操练,身体就会将本身的储藏作为能量。

记住这点后,空腹操练就有那么一点道理了。假如你想减脂,在空腹状况下操练会逼迫身体运用本身的储藏作为能量,这样就会焚烧更多桃花图片脂肪,对吗?

有一点吧。但,答案仍是No.

尽管空腹操练的确会进步脂肪氧化,可是这并不代表会进步脂肪丢失。大多数迷思也便是从这出现的,所以让咱们来看看「脂肪氧化」究竟是什么。

脂肪氧化

脂肪氧化仅仅“脂肪焚烧”的另一种说法罢了,由下面两个进程组成:

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你的身体会在一天中继续不断的贮存和氧化(焚烧)脂肪。

比方,你早上起来晚了,来不及吃早饭直接去上班。这个时分,你的身体就会氧化贮存的脂肪作为能量。到了正午,你会吃午饭。现在你的身体就会中止氧化贮存的脂肪并且开端运用来自午饭的卡路里作为能量。

在几个小时后,你的午饭被消化完,你又回到了「空腹」状况,身体又开端氧化本身的储藏作为能量。然后,到了吃晚饭的点,你身体又开端重复这个进程。到你第二天早上进食之前,你又回到了空腹状况。

根据这一现实,人们就假定假如他们在空腹状况下操练,就会经过逼迫身体运用本身储藏能量来焚烧更多的脂肪。但这种假定的问题便是短期的脂肪氧化并不意味着脂肪丢失,而是长时刻的平衡(几天、几周)来决议你是丢失仍是添加脂肪。

假如你焚烧的脂肪和贮存的脂肪在长时刻保持不变,那么体脂也不会有什么改变。

假如你焚烧的脂肪比贮存的多,你就会减脂;假如你焚烧的脂肪比贮存的少,你就会增脂。这就叫做「脂肪平衡」,是由你的总卡路里谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网摄入来调控的。

研讨怎么说?

在这kms激活东西个2014年的研讨中[1],研讨人员召集了20名健康女人,将她们分红两组,并让她们做1小时的空腹有氧或许非空腹有氧,接连4周,每周3次。成果并没有发现显着的差异。

还有一个研讨调查了空腹vs非空腹状况下间歇操练对减脂的影响[2]。16名女人被分红两组,在6周的时刻里每周做3次高强度间歇骑行。研讨人员总结道:

“在超重或许肥壮女人中,短期低容量高强度间歇操练是改进身体成分和肌肉氧化才能的一种节省时刻的办法,可是空腹vs非空腹并不会改建德气候变这种反响。”

所以,关于有期望的男人减脂最重要的仍是你的总能量摄入。是否挑选空腹操练应该是个人喜爱和时刻安排。

你喜爱空腹操练吗?假如是,那就空腹练。你不得不很早操练或许没有挑选只能空腹操练吗?假如是,那就空腹练。你感觉你早上一点也不饿,操练前吃东西会厌恶吗?假如是,那就空腹练。不然,其他状况差异不大。

说完这点后,让咱们再看看咱们有关空腹操练的一些疑问。

疑问1:空腹操练会负面影响运动体现吗?

2018年的一项Meta剖析调查了23个空腹vs非空腹有氧的研讨,成果发现当操练继续时刻小于一个小不时没有差异[3]。当操练超越一小时,操练前吃丁谷村东西就会改进运动体现。

那么力气操练呢?这方面的研讨有限也有抵触。

2013年一个风趣的研讨在斋月时期的业余穆斯林健美运动员中调查了非空腹vs空腹抗阻力操练的影响[4]。在研讨完毕的时分,两组都保持了操练容量并且在RPE上没有什么区别。

假如你不太熟悉斋月禁食,我简略介绍一下:禁食期会继续20小时,没有食物和饮料(包含水)。这个研讨里的受试者是在下午4-6点操练,所以他们在操练前禁食了豆腐的做法15-16小时,但仍是能正常操练。

为什么?当你操练时,你的身体会运用肌糖原来给操练供能。即便在一晚上禁食后,肌糖原的储藏也不会被耗竭(除非你在晚上跑马然后直接去健身房)。而谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网且也有研讨发现即便当肌糖原储藏较低时,抗阻力操练的体现也能保持[5]。

相反,也还有其他研讨标明操练前摄入碳水可以添加总操练量[6谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网,7]。

所以,正如我前面说到的,研讨有抵触。那么我个人的主张是这样:

  • 空腹操练会负面影响你的运动体现吗?假如会,那么在操练前吃一点碳水和蛋白质。
  • 你空腹操练感觉还不错吗?假如是,那就空腹练。

有一点需求提出来的便是当一个人以为他的运动体现会受空腹影响,一般这都是一种感觉。咱们都会有感觉很累的时分,或许咱们作业很累,下班后直接去健身房来不及吃东西,却发现仍是能很好地完结操练。相反,咱们也会有感觉很好的时分,也龙应台老二子菲利普吃了东西,可是操练却很糟糕。

我提出这点是要你意识到「自我挫折预言」---假如你空腹操练,你感觉你会更弱,那么很或许就会这样。这个时分,自我安慰效应就十分购销合同显着。在大多数状况下,假如你的操练时刻没有超越一小时,并且你也不是做高容量操练,那么就没问题。

不过我也并不是主张你去空腹操练,对大多数人来讲,操练前吃点东西或许仍是更好一点。可是假如你不得不空腹操练,你也要理解我说的这些东西。

疑问2:空腹操练会掉肌肉吗?

不会。

还记住上面穆斯林健美运动员的研讨吗?尽管他们在禁食15-16小时后操练,可是他们没有丢失任何肌肉。

在别的一个研讨中,也是在斋月时期,做有氧的空腹受试者在研讨完毕后没有丢失任何瘦体重[8]。

假如这还不足以让你服气,我再给出两个原因通知你为什么你需求忧虑空腹训谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网练会导致肌肉丢失。

1.肌肉丢失只会在糖原储藏被耗竭时才需求忧虑[9]。

正如我在上面指出的,即便你在一夜禁食后,你仍是会有满足的糖原储藏。我知道你或许在想:“我操练很尽力,我一定会耗尽我的糖原。”

或许仍是不会。

在Tesch et al.的一个研讨中[10],9名健美运动员做了5组前蹲、背蹲、腿举和腿屈伸到力竭。操练后研讨人员取出肌肉活安排与操练前比较。成果发现肌糖原削减了26%。

详细点说,咱们会在肌肉中大约贮存500g糖原。由于受试者只练了腿,让我假定这个数字是250g,削减26%便是65g。是的,即便在这样的腿部操练后受试者都只耗费了65g糖原。

其他的研讨也有类似的成果[11,12]。

所以除非你打算在健身房呆一整天或许每天跑马,你就不会耗尽糖原储藏,也不必忧虑肌肉分化。

2.净蛋白质平衡

在一天中你的身体是在继续构建(肌肉蛋白质组成)和分化(肌肉蛋白质分化)肌肉安排的,你是增肌仍是丢失肌肉取决于长时刻的净蛋白质平衡。假如肌肉蛋白质分化速率超越了肌肉蛋白质组成速率,你就会丢失肌肉。假如肌肉蛋白质组成速率超越了肌肉蛋白质分化速率,你就会保持评书三国演义或许添加肌肉。

这也是为什么你不需求忧虑短期的肌肉分化或许组成,你更需求关怀的是一段时刻里的净蛋白质平衡。只需你在操练前或许后以及一整天里摄入了满足的蛋白质,那么你就不需求忧虑空腹操练带来的肌肉丢失。

我关于空腹操练的主张如下:

  • 最好在操练前摄入20-30g乳清蛋白
  • 假如你不能或许不想在操练前吃,那么至少在操练后的一小时里摄入20-30g乳清蛋白
  • 假如你发现空腹操练会削弱运动体现,那么在操练前摄入一些咖啡因
  • 不必吃支链氨基酸,由于没什么用。假如你有这个条件,还不如冲一杯蛋白粉
  • 操练前中后摄入满足的水分

总结

  • 空腹操练并不比非空腹操练更好,并且假如你的方针是减脂,与其忧虑究竟要不要空腹操练,倒不如多重视一下总热量摄入
  • 假如你喜爱空腹操练或许你的时刻只允许你早上操练,那么就空腹练
  • 空腹操练不应该负面影响运动体现,可是假如你发现你有这种状况,那么在操练前仍是略微吃点东西
  • 只需一天里确保了净蛋白质平衡,那么空腹操练不会使你掉肌肉
  • 假如你要空腹操练,记住在操练后一小时里摄入20-30g蛋白质

参考文献:

[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Kr肖青璇ieger JW, Sonmez GT.肘子的做法Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

[2]Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity (Silver Spring). 2013Nov;21(11):2249-55.

[3]Air单机游戏排行榜d TP, Davies RW, Carson BP.Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.Scand J Med Sci Spdpsorts. 2018 May;28(5):1476-1493.

[4]Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):23.

[5]Mitchell JB, DiLauro PC, Pizza FX, Cavender DL.The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance.Int J Sport Nutr. 1997 Sep;7(3):185-96.

[6]Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40.

[7]Haff GG, Schroeder CA, Ko山东旅游景点ch AJ, Kuphal KE, Comeau MJ, Potteiger JA.The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise.J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网2):216-22.

[8]Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A.Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8.

[9]Lemon PW, Mullin JP.Effect of initial muscle glycoge谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网n levels on protein catabolism during exercise.J 镍评论Appl Physiol Respir Envir特别身份on Exerc Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.

[10]Tesch PA, 全才儿子邪佞妃Colliander EB, Kaiser P.Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.

[11]Essn-Gustavsson B, Tesch PA.Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.

[12]Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, B95522enedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):17谭卓,有关空腹操练,你想知道的都在这了!,天天评书网00-6.

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